Рада 1: Як почати качати прес

Накачаний прес і підтягнутий животик завжди привертають увагу протилежної статі. Для жінок наявність плоского живота - запорука стрункості і краси. Чоловіки прагнуть накачати прес до освіти кубиків, що виглядає особливо сексуально в очах жінок. Якщо ви тільки починаєте качати прес, не лінуйтеся і дотримуйтесь систематичність занять. Тренуватися краще не менше 3-4 разів на тиждень. Почніть виконувати кожне вправи по 10-15 разів, поступово доведіть до 30-40 повторів.
систематичні заняття допоможуть зміцнити прес
Ляжте на підлогу, руки за головою, лікті в сторони, ноги зігнуті в колінах. З видихом відірвіть верхню частину тіла від підлоги і повністю сядьте. На вдиху поверніться у вихідне положення. Спрощений варіант: невеликий відрив верхньої частини тіла від статі, при цьому спину намагайтеся тримати прямо, і підніматися за рахунок скорочення м'язів прес а, м'язи шиїповинні бути в активному, але не напруженому стані.

2 крок

Ляжте на підлогу, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. З видихом підніміть верхню частину тіла від підлоги, скрутити в талії і торкніться лівим ліктем правого коліна. На вдиху поверніться у вихідне положення. З наступним видихом повторіть скрутку вліво: правим ліктем торкніться лівого коліна. Спрощений варіант: верхня частина тіла на кілька сантиметрів відривається від підлоги, а коліно саме прагне до ліктя, тобто ступня піднімається над підлогою.

3 крок

Ляжте на підлогу, долоні покладіть під сідниці, прямі ноги підніміть вгору під кутом 90 градусів. З видихом відірвіть нижню частину тіла від підлоги на 3-5 сантиметри, на вдиху поверніться у вихідне положення.

4 крок

Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, прямі ноги підніміть вгору. На вдиху опустіть ноги, але не торкайтеся ними статі, з видихом поверніться у вихідне положення. Спрощений варіант: вихідне положення те ж, але ноги зігнуті в колінах, опускаючи ноги ви їх повністю випрямляєте, не торкаючись підлоги.
Відео по темі


Інший спосіб

Рада 2: Як зробити прес в домашніх умовах
Щоб прибрати зайві сантиметри на талії і зробити гарний животик, не обов'язково йти у фітнес-клуб і звертатися за допомогою до персонального тренера. Для цього досить робити вдома комплекс вправ для преса, приділяючи цьому по півгодини в день.
як зробити прес в домашніх умовах
Перед тим, як приступити до вправ, необхідно зробити розминку: потанцювати або пострибати на скакалці. Роблячи вправи не можна розслабляти прес, він повинен весь час перебувати в напрузі. Під час занять викладайтеся на всі 100%, від цього буде залежати результат. Спочатку починайте займатися по один-два підходу, поступово збільшуючи навантаження. Робити вправи для преса треба три-чотири рази на тиждень, а для швидкого результату займайтеся кожен день. Не варто обідати перед і після заняття.

2 крок

Бажано перед початком вправ зробити розтяжку. Для цього треба лягти на живіт і максимально прогнутися назад. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд, повторіть 3-4 підходи по 10 разів і можете приступати до вправ для преса.

3 крок

Поставте ноги разом, присідаючи, відводите сідниці назад. Нахиливши корпус, покладіть руки на стегна. Роблячи вдих, округляйте живіт (намагайтеся надути його кулькою). Випрямляєтеся і піднімаєте руки вгору, при цьому необхідно максимально випрямляти спину. Робіть вдих і втягуйте живіт. Повільно вдихайте і випинати живіт вперед, при цьому низ живота повинен наповнитися повітрям. Робіть видих і максимально втягуйте живіт. Виконуючи таку вправу, ваш живіт повинен робити хвилеподібні рухи. Вправа виконайте 15-20 разів.

4 крок

Лягайте на спину і зчепите руки за головою. Роблячи видих, піднімайте лопатки і згинайте ноги. Підтягувати коліна до грудей, а п'яти повинні бути притиснуті до сідниць. Не забувайте при цьому втягувати проживати. Далі розводите ноги: до лівого ліктятягніть коліно правої ноги, а ліву ногу випрямляєте і залишаєте на вазі. Повторіть те ж рух, змінюючи ноги. Повторіть вправу, поки не втомитеся.

5 крок

Лягайте на бік і трохи згинайте ноги. Плече, яке лежить на боці, повинно знаходитися трохи попереду вас. Якщо ви лягли на лівий бік, трохи відхилитеся вправо. Відриваючи коліна і п'яти від підлоги, тягніться руками у п'ятах. Залишайтеся в цьому положенні 30-60 секунд. Далі робіть розтяжку, спрямовану на косі м'язи живота. Для цього перекиньте руки вправо, а коліна - вліво. Зробіть ці ж вправи, лежачи на іншому боці.

6 крок

Лягайте на спину, трохи зігніть ноги і розставте їх на ширину плечей. Руки покладіть вздовж тулуба, поперек повинна бути притиснута до підлоги. Роблячи видих, сильно втягуйте живіт, а стегна піднімаєте вгору. Максимально піднявши стегна, залишіться в цьому положенні на 30-60 секунд. Можна трохи ускладнити вправу, перебуваючи в цьому положенні, по черзі випрямляйте ноги. Намагайтеся поменше працювати стегнами.
Видео по теме




ЩЕ ПОЧИТАТИ